Ejercicios pausa activa | Universidad Saludable

A continuación, te mostramos una recopliación de ejercicios que puedes realizar en tus pausas activas, organizados por tipo de material:

Ejercicios en colchoneta

'Camel-Cat'	Puente de glúteos

Colócate sobre las manos y las rodillas. Arquea lentamente la espalda, como si estuvieras tirando del abdomen hacia el techo. A continuación, deja que la espalda y el abdomen se hundan lentamente hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.	Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, tensa los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a la posición inicial.

'Bird-dog'	Plancha lateral

Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante, a la vez que levantas la pierna derecha. Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Aguanta 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.	Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoya tu antebrazo (menor dificultad) o tu mano (mayor dificultad) y levanta la cadera. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Contrae los músculos del tronco, y mantén la tensión durante 5 segundos. Repite con el lado derecho.

'Superman'	Patada de glúteos

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.	Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Eleva la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo, sin doblar la rodilla ni arquear la espalda. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.

Plancha horizontal	Plancha 'Spiderman'

Túmbate boca abajo apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales y empuja el suelo con los antebrazos para elevar el cuerpo tratando que este se mantenga firme y alineado durante todo el movimiento. Aguanta la posición 5 segundos y vuelve al suelo lentamente.	Partiendo de la posición de plancha horizontal, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes toda la musculatura del tronco activa. Posteriormente vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Trata de no levantar ni hundir la cadera, manteniéndola a la misma altura durante todo el recorrido.

Escaladores	Flexiones de brazos

Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo, contrae los músculos del tronco y, tratando de mantener la estabilidad de los hombros, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho. Puedes realizar el movimiento en tiempos diferenciados, parando ligeramente cada vez que lleves una rodilla al pecho, o de manera continua.	Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo separadas por una anchura ligeramente superior a la de los hombros y el cuello alineado con la espalda, contrae los músculos del tronco y desciende de manera controlada el pecho hacia el suelo. Baja aproximadamente hasta que el brazo quede paralelo al suelo, y vuelve a la posición inicial empujando con las manos el suelo.

Ejercicios con fitball

Sentadilla con fitball	Rotación de espalda sobre fitball

Coloca el fitball entre la pared y tu espalda y flexiona las piernas realizando una sentadilla. Baja aproximadamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y realizando presión sobre el fitball para que no se caiga.	Con los pies bien apoyados en el suelo y estables, apoya la parte alta de la espalda sobre el fitball. Estira y junta los brazos, y llévalos con un movimiento controlado hacia un lado y hacia otro, tratando que el movimiento sea lo más amplio posible.

Encogimientos de rodillas con fitball	Plancha con circunducciones

Ponte en posición de plancha, y coloca los pies sobre el fitball, apoyando casi hasta la rodilla. Realiza un encogimiento de rodillas, haciendo rodar el fitball hacia delante. Mantén el tronco firme, y el cuello en línea con la espalda.	Colócate en posición de plancha, con un fitball bajo tus codos y las piernas lo suficientemente abiertas para que puedas mantenerte estable. Mantén el tronco firme, y realiza pequeñas circunducciones con los brazos. Si es necesario, apoya las rodillas en lugar de los pies.

Ejercicios con cintas de suspensión

Remo	Sentadilla

Comienza con los codos doblados a 90 grados, las asas a la altura del pecho, el cuerpo recto y firme. Estira lentamente los brazos para bajar el cuerpo, manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y vuelve al inicio doblando los codos.	Sujeta las asas delante de ti con los codos relajados, y da un paso atrás hasta que haya una ligera tensión en las correas. Sin inclinarte hacia atrás, baja las caderas y la espalda realizando una sentadilla. Aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial.

Empujes de brazos	Mariposa en Y

Empieza con las puntas de los pies y con los brazos extendidos directamente debajo de los hombros, empujando contra las asas de las correas. Manteniendo el cuerpo firme, baja hasta que los codos estén a unos 90 grados. Realiza un empuje de brazos para volver a la posición inicial.	Empieza con los brazos en posición de "Y" por encima de la cabeza. Baja lentamente el cuerpo hacia atrás, manteniendo el tronco firme. Manten los brazos rectos mientras vuelve a la posición de "Y" de pie.

Ejercicios con bandas elásticas

Aperturas	Push press

Con el cuerpo recto, sujeta la banda elástica a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia arriba. Lleva los brazos hacia afuera y atrás, notando cómo se juntan los omóplatos. Mantén la posición 3 segundos y vuelve a laposición inicial de manera controlada.	Pisa la banda elástica por la mitad, y empuja de las asas en un movimiento vertical por encima de tu cabeza. Mantén todo el cuerpo firme.

Sentadillas	Remo

Pisa la banda con los talones en una posición ligeramente más ancha de la cadera. Sujeta las asas cerca de tus hombros y realiza una sentadilla. Mantén el cuerpo firme.	Pisa la banda elástica por el medio, inclina el tronco hacia adelante, a la vez que llevas la cadera hacia detrás, y dobla ligeramente las rodillas. Tira de las asas hacia arriba hasta que los pulgares toquen las costillas, y luego vuelve a bajar. Aprieta los omóplatos hacia atrás mientras tiras hacia arriba. Sólo debes mover los brazos; intenta no levantarte en absoluto durante el ejercicio.

Con punto de anclaje
Remo	Pullover

Ancla la goma a la altura del pecho y agarra cada extremo con una mano. Tratando de mantener el cuerpo firme, lleva los codos hacia atrás estirando de la goma, aproximadamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.	Ancla la goma en un punto por encima de tu cabeza y agarra cada extremo con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las manos hacia abajo y atrás manteniendo los brazos estirados en todo momento.

Abrazos	Face pull

Ancla la goma a la altura del pecho y agarra cada extremo con una mano de espaldas al punto de anclaje. Con los brazos estirados y paralelos al suelo en todo momento ve a juntar las manos hasta que se toquen por delante de ti.	Ancla la goma a la altura de tu cara y agarra cada extremo con una mano. Lleva los codos hacia atrás y las manos hacia tu frente, realizando un movimiento de tirón y rotación externa, buscando que las manos finalicen encima de los codos.

Rotación interna	Rotación externa

Ancla la goma a la altura del pecho y agarra un extremo con el brazo que se encuentra más próximo al punto de anclaje, el codo doblado a 90 grados y el brazo pegado al cuerpo. Realiza un movimiento de rotación interna sin mover la cadera y el tronco, ni despegar en ningún momento el brazo del cuerpo.	Ancla la goma a la altura del pecho y agarra un extremo con el brazo que se encuentra más lejano al punto de anclaje, el codo doblado a 90 grados y el brazo pegado al cuerpo. Realiza un movimiento de rotación externa sin mover la cadera y el tronco, ni despegar en ningún momento el brazo del cuerpo.

Ejercicios en espaldera

Estiramiento dorsal	Estiramiento pectoral

Agárrate a la espaldera con los brazos más abiertos que la anchura de los hombros. Deja caer el peso doblando la cadera hacia abajo y detrás.	Agarra la espaldera con una mano a una altura por debajo del hombro. Gira con un movimiento de rotación, de manera que te estire toda la mitad del cuerpo de la mano que está agarrando la espaldera.

Rotación	*Zancada*

Lleva el pie a una barra a la altura de tu cadera (o una altura que te resulte cómoda pero te estire), y realiza un movimiento de rotación del tronco hacia el lado de la pierna que se encuentra levantada.	Apoya el empeine a la altura de la cadera (o una altura que te resulte cómoda), con la otra pierna en posición de zancada. Baja el cuerpo buscando el suelo con la rodilla de la pierna que se encuentra elevada, y tratando de mantener el cuerpo recto en todo momento.

Más información sobre pausas activas en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa

Recuerda que esta es una estrategia de UNIZAR MOVE:

Algunos consejos prácticos:

TRAYECTOS ACTIVOS (+info)

Aumenta el número de días que vas al trabajo a pie o en bici
Camina más minutos en el trabajo y en la vida diaria

PAUSAS ACTIVAS (+info)

Levántate del puesto de trabajo o cambia de postura, por lo menos cada 45 minutos
Realiza al menos una pausa activa de 5 minutos cada 2 horas en el puesto de trabajo
Utiliza las escaleras siempre que sea posible

MÁS EJERCICIO FÍSICO (+info)

Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas moderadas
Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas intensas (bajo supervisión si es necesario)
Sigue una alimentación sana e hidratación adecuada

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Última modificación: 10/06/2021

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