Ejemplos de PAUSA ACTIVA con COLCHONETA

A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una colchoneta.

Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.  

 EJEMPLO PAUSA COLCHONETA 1

(5 ejercicios, 5 minutos)

	1.	'Camel-Cat'
			Repeticiones:
			6
			Tiempo total:
			45 segundos
		Colócate sobre las manos y las rodillas. Arquea lentamente la espalda, como si estuvieras tirando del abdomen hacia el techo. A continuación, deja que la espalda y el abdomen se hundan lentamente hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.
	2.	Plancha horizontal
			Repeticiones:
			5
			Tiempo total:
			1 minuto
		Túmbate boca abajo apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales y empuja el suelo con los antebrazos para elevar el cuerpo tratando que este se mantenga firme y alineado durante todo el movimiento. Aguanta la posición 10 segundos y vuelve al suelo lentamente.
	3.	Plancha 'Spiderman'
			Repeticiones:
			4 / pierna
			Tiempo total:
			1 minuto 15 seg
		Partiendo de la posición de plancha horizontal, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes toda la musculatura del tronco activa. Posteriormente vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Trata de no levantar ni hundir la cadera, manteniéndola a la misma altura durante todo el recorrido.
	4.	Patada de glúteos
			Repeticiones:
			4 / pierna
			Tiempo total:
			1 minuto 15 seg
		Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Eleva la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo, sin doblar la rodilla ni arquear la espalda. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
	5.	'Superman'
			Repeticiones:
			5 / lado
			Tiempo total:
			45 segundos
		Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.

 EJEMPLO PAUSA COLCHONETA 2   

(5 ejercicios, 5 minutos)

	1.	'Bird-dog'
			Repeticiones:
			5 / lado
			Tiempo total:
			1 minuto 15 seg
		Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante, a la vez que levantas la pierna derecha. Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Aguanta 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.
	2.	Plancha lateral
			Repeticiones:
			5 / lado
			Tiempo total:
			1 minuto 15 seg
		Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoya tu antebrazo (menor dificultad) o tu mano (mayor dificultad) y levanta la cadera. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Contrae los músculos del tronco, y mantén la tensión durante 5 segundos. Repite con el lado derecho.
	3.	Flexiones de brazos
			Repeticiones:
			8
			Tiempo total:
			1 minuto
		Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo separadas por una anchura ligeramente superior a la de los hombros y el cuello alineado con la espalda, contrae los músculos del tronco y desciende de manera controlada el pecho hacia el suelo. Baja aproximadamente hasta que el brazo quede paralelo al suelo, y vuelve a la posición inicial empujando con las manos el suelo. Si no tienes fuerza suficiente, apoya las rodillas en lugar de los pies.
	4.	Puente de glúteos
			Repeticiones:
			8
			Tiempo total:
			1 minuto
		Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, tensa los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a la posición inicial.
	5.	Escaladores
			Repeticiones:
			10 / pierna
			Tiempo total:
			30 segundos
		Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo, contrae los músculos del tronco y, tratando de mantener la estabilidad de los hombros, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho. Puedes realizar el movimiento en tiempos diferenciados, parando ligeramente cada vez que lleves una rodilla al pecho, o de manera continua.

Más ejemplos de secuencia organizadas por material: 

• EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS

Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:

• RECOPILACIÓN DE EJERCICIOS

Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa

Recuerda que esta es una estrategia de UNIZAR MOVE:

Algunos consejos prácticos: TRAYECTOS ACTIVOS (+info) Aumenta el número de días que vas al trabajo a pie o en bici Camina más minutos en el trabajo y en la vida diaria PAUSAS ACTIVAS (+info) Levántate del puesto de trabajo o cambia de postura, por lo menos cada 45 minutos Realiza al menos una pausa activa de 5 minutos cada 2 horas en el puesto de trabajo Utiliza las escaleras siempre que sea posible MÁS EJERCICIO FÍSICO (+info) Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas moderadas Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas intensas (bajo supervisión si es necesario) Sigue una alimentación sana e hidratación adecuada

También te puede interesar:

• ¿Qué objetivos de Actividad Física deberías plantearte?
• ¿Cómo elijo la(s) actividad(es) física(s) a realizar?
• Valoración previa de la Salud y la Aptitud Física para el Ejercicio
• Recomendaciones para antes del ejercicio físico
• ¿Qué puedes hacer por tu salud en tu puesto de trabajo?

 Con la colaboración de: