Ejemplos de PAUSAS ACTIVAS con COLCHONETA
A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una colchoneta.
Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.
(5 ejercicios, 5 minutos)
Ejemplos de pausas con colchoneta
1. 'Camel-Cat'
Repeticiones:
6
Tiempo total:
45 segundos
Colócate sobre las manos y las rodillas. Arquea lentamente la espalda, como si estuvieras tirando del abdomen hacia el techo. A continuación, deja que la espalda y el abdomen se hundan lentamente hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.
2. Plancha horizontal
Repeticiones:
5
Tiempo total:
1 minuto
Túmbate boca abajo apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales y empuja el suelo con los antebrazos para elevar el cuerpo tratando que este se mantenga firme y alineado durante todo el movimiento. Aguanta la posición 10 segundos y vuelve al suelo lentamente.
3. Plancha 'Spiderman'
Repeticiones:
4 por pierna
Tiempo total:
1 minuto 15 segundos
Partiendo de la posición de plancha horizontal, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes toda la musculatura del tronco activa. Posteriormente vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Trata de no levantar ni hundir la cadera, manteniéndola a la misma altura durante todo el recorrido.
4. Patada de glúteos
Repeticiones:
4 por pierna
Tiempo total:
1 minuto 15 segundos
Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Eleva la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo, sin doblar la rodilla ni arquear la espalda. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
5. 'Superman'
Repeticiones:
5 de lado
Tiempo total:
45 segundos
Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.
Ejemplos de pausas con colchoneta 2
1. 'Bird-dog'
Repeticiones:
5 por lado
Tiempo total:
1 minuto 15 segundos
Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante, a la vez que levantas la pierna derecha. Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Aguanta 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.
2. Plancha lateral
Repeticiones:
5
Tiempo total:
1 minuto
Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoya tu antebrazo (menor dificultad) o tu mano (mayor dificultad) y levanta la cadera. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Contrae los músculos del tronco, y mantén la tensión durante 5 segundos. Repite con el lado derecho.
3. Flexiones de brazos
Repeticiones:
8
Tiempo total:
1 minuto
Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo separadas por una anchura ligeramente superior a la de los hombros y el cuello alineado con la espalda, contrae los músculos del tronco y desciende de manera controlada el pecho hacia el suelo. Baja aproximadamente hasta que el brazo quede paralelo al suelo, y vuelve a la posición inicial empujando con las manos el suelo. Si no tienes fuerza suficiente, apoya las rodillas en lugar de los pies.
4. Puente de glúteos
Repeticiones:
8
Tiempo total:
1 minuto
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, tensa los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a la posición inicial.
5. Escaladores
Repeticiones:
10 por pierna
Tiempo total:
30 segundos
Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo, contrae los músculos del tronco y, tratando de mantener la estabilidad de los hombros, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho. Puedes realizar el movimiento en tiempos diferenciados, parando ligeramente cada vez que lleves una rodilla al pecho, o de manera continua.
Más ejemplos de secuencia organizadas por material:
Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:
Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa
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