Ejemplos de PAUSA ACTIVA con COLCHONETA

UNIZAR MOVE

 

Tiempo de trabajo

A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una colchoneta.

Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.  

Colchoneta EJEMPLO PAUSA COLCHONETA 1

(5 ejercicios, 5 minutos)

 

1.

'Camel-Cat'    
    Camel-Cat
   
    Repeticiones:  
    6  
    Tiempo total:  
     45 segundos  
       
       
    Colócate sobre las manos y las rodillas. Arquea lentamente la espalda, como si estuvieras tirando del abdomen hacia el techo. A continuación, deja que la espalda y el abdomen se hundan lentamente hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.   
       
 

2.

 

Plancha horizontal    
     Plancha    
    Repeticiones:  
    5  
    Tiempo total:  
    1 minuto  
       
       
     Túmbate boca abajo apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales y empuja el suelo con los antebrazos para elevar el cuerpo tratando que este se mantenga firme y alineado durante todo el movimiento. Aguanta la posición 10 segundos y vuelve al suelo lentamente.   
       
 

 3.

 Plancha 'Spiderman'    
    Spiderman    
     Repeticiones:  
     4 / pierna  
     Tiempo total:  
     1 minuto 15 seg  
       
       
       Partiendo de la posición de plancha horizontal, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes toda la musculatura del tronco activa. Posteriormente vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Trata de no levantar ni hundir la cadera, manteniéndola a la misma altura durante todo el recorrido.
         
 

4.

 Patada de glúteos    
    Patada de glúteos    
   

Repeticiones:

 
    4 / pierna  
    Tiempo total:  
    1 minuto 15 seg  
       
       
    Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Eleva la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo, sin doblar la rodilla ni arquear la espalda. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
   
 

5.

 'Superman'    
    Superman    
    Repeticiones:  
    5 / lado  
    Tiempo total:  
    45 segundos  
       
       
    Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantén la posición 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.

 

Colchoneta EJEMPLO PAUSA COLCHONETA 2   

(5 ejercicios, 5 minutos)

 

1.

'Bird-dog'    
    Bird-Dog    
    Repeticiones:  
    5 / lado  
    Tiempo total:  
     1 minuto 15 seg  
       
       
    Comienza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante, a la vez que levantas la pierna derecha. Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Aguanta 3 segundos, vuelve a la posición inicial y repítelo con el brazo y pierna contrarios.
       
 

2.

 

Plancha lateral    
    Plancha lateral    
    Repeticiones:  
    5 / lado  
    Tiempo total:  
    1 minuto 15 seg  
       
       
    Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoya tu antebrazo (menor dificultad) o tu mano (mayor dificultad) y levanta la cadera. Mantén los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Contrae los músculos del tronco, y mantén la tensión durante 5 segundos. Repite con el lado derecho. 
       
 

 3.

 Flexiones de brazos    
    Flexiones de brazos    
     Repeticiones:  
     8  
     Tiempo total:  
     1 minuto  
       
       
    Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo separadas por una anchura ligeramente superior a la de los hombros y el cuello alineado con la espalda, contrae los músculos del tronco y desciende de manera controlada el pecho hacia el suelo. Baja aproximadamente hasta que el brazo quede paralelo al suelo, y vuelve a la posición inicial empujando con las manos el suelo. Si no tienes fuerza suficiente, apoya las rodillas en lugar de los pies.
         
 

4.

 Puente de glúteos    
    Puente de glúteos    
   

Repeticiones:

 
    8  
    Tiempo total:  
    1 minuto  
       
       
    Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, tensa los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a la posición inicial.
   
 

5.

 Escaladores    
    Escaladores    
    Repeticiones:  
    10 / pierna  
    Tiempo total:  
    30 segundos  
       
       
    Partiendo de la posición de plancha horizontal, apoyando las manos en el suelo, contrae los músculos del tronco y, tratando de mantener la estabilidad de los hombros, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho. Puedes realizar el movimiento en tiempos diferenciados, parando ligeramente cada vez que lleves una rodilla al pecho, o de manera continua.

 

 

Más ejemplos de secuencia organizadas por material: 

Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:

 

Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa

 

Recuerda que esta es una estrategia de UNIZAR MOVE:

FLYER MOVE

Algunos consejos prácticos:

TRAYECTOS ACTIVOS (+info)

  • Aumenta el número de días que vas al trabajo a pie o en bici
  • Camina más minutos en el trabajo y en la vida diaria

PAUSAS ACTIVAS (+info)

  • Levántate del puesto de trabajo o cambia de postura, por lo menos cada 45 minutos
  • Realiza al menos una pausa activa de 5 minutos cada 2 horas en el puesto de trabajo
  • Utiliza las escaleras siempre que sea posible

MÁS EJERCICIO FÍSICO (+info)

  • Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas moderadas
  • Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas intensas (bajo supervisión si es necesario)
  • Sigue una alimentación sana e hidratación adecuada

 

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 Con la colaboración de:

UPRL Oficina Verde Exercise is medicine

Última modificación: 10/06/2021