Ejemplos de PAUSAS ACTIVAS con ESPALDERA
A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una espaldera.
Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.
(4 ejercicios, 5 minutos)
Ejemplos de pausas con espaldera
1. Estiramiento dorsal
Repeticiones:
4
Tiempo total:
1 minuto
Agárrate a la espaldera con los brazos más abiertos que la anchura de los hombros. Deja caer el peso doblando la cadera hacia abajo y detrás. Mantén el estiramiento 15 segundos.
2. Rotación
Repeticiones:
4 por lado
Tiempo total:
1 minuto 30 segundos
Lleva el pie a una barra a la altura de tu cadera (o una altura que te resulte cómoda pero te estire), y realiza un movimiento de rotación del tronco hacia el lado de la pierna que se encuentra levantada.
3. Estiramiento pectoral
Repeticiones:
5 por lado
Tiempo total:
1 minuto 30 segundos
Agarra la espaldera con una mano a una altura por debajo del hombro. Gira con un movimiento de rotación, de manera que te estire toda la mitad del cuerpo de la mano que está agarrando la espaldera.
4. Zancada
Repeticiones:
3 por pierna
Tiempo total:
1 minuto
Apoya el empeine a la altura de la cadera (o una altura que te resulte cómoda), con la otra pierna en posición de zancada. Baja el cuerpo buscando el suelo con la rodilla de la pierna que se encuentra elevada, y tratando de mantener el cuerpo recto en todo momento.
Más ejemplos de secuencia organizadas por material:
Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:
Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa
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