Ejemplos de PAUSA ACTIVA con ESPALDERA

A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una espaldera.

Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.  

 EJEMPLO PAUSA ESPALDERA

(4 ejercicios, 5 minutos)

	1.	Estiramiento dorsal
			Repeticiones:
			4
			Tiempo total:
			1 minuto
		Agárrate a la espaldera con los brazos más abiertos que la anchura de los hombros. Deja caer el peso doblando la cadera hacia abajo y detrás. Mantén el estiramiento 15 segundos.
	2.	Rotación
			Repeticiones:
			4 / lado
			Tiempo total:
			1 minuto 30 seg
		Lleva el pie a una barra a la altura de tu cadera (o una altura que te resulte cómoda pero te estire), y realiza un movimiento de rotación del tronco hacia el lado de la pierna que se encuentra levantada.
	3.	Estiramiento pectoral
			Repeticiones:
			5 / lado
			Tiempo total:
			1 minuto 30 seg
		Agarra la espaldera con una mano a una altura por debajo del hombro. Gira con un movimiento de rotación, de manera que te estire toda la mitad del cuerpo de la mano que está agarrando la espaldera.
	4.	Zancada
			Repeticiones:
			3 / pierna
			Tiempo total:
			1 minuto
		Apoya el empeine a la altura de la cadera (o una altura que te resulte cómoda), con la otra pierna en posición de zancada. Baja el cuerpo buscando el suelo con la rodilla de la pierna que se encuentra elevada, y tratando de mantener el cuerpo recto en todo momento.

Más ejemplos de secuencia organizadas por material: 

• EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS

Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:

• RECOPILACIÓN DE EJERCICIOS

Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa

Recuerda que esta es una estrategia de UNIZAR MOVE:

Algunos consejos prácticos: TRAYECTOS ACTIVOS (+info) Aumenta el número de días que vas al trabajo a pie o en bici Camina más minutos en el trabajo y en la vida diaria PAUSAS ACTIVAS (+info) Levántate del puesto de trabajo o cambia de postura, por lo menos cada 45 minutos Realiza al menos una pausa activa de 5 minutos cada 2 horas en el puesto de trabajo Utiliza las escaleras siempre que sea posible MÁS EJERCICIO FÍSICO (+info) Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas moderadas Incrementa el número de minutos que realizas actividades físicas intensas (bajo supervisión si es necesario) Sigue una alimentación sana e hidratación adecuada

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