Ejemplos de PAUSAS ACTIVAS con BANDAS ELÁSTICAS y ESPALDERA
A continuación, te mostramos un ejemplo de pausa activa que puedes realizar con una banda elástica y un punto de anclaje, como puede ser una espaldera.
Recuerda: todos los ejemplos están pensados para realizarse en 5 minutos como máximo, con la ropa que lleves puesta durante tu jornada de trabajo/estudio, y para que puedas realizar en un espacio reducido.
(5 ejercicios, 5 minutos)
Ejemplos de pausas con bandas elásticas y punto de anclaje
1. Pullover
Repeticiones:
8
Tiempo total:
1 minuto
Pisa la banda con los talones en una posición ligeramente más ancha de la cadera. Sujeta las asas cerca de tus hombros y realiza una sentadilla. Mantén el cuerpo firme.
2. Abrazos
Repeticiones:
8
Tiempo total:
1 minuto
Pisa la banda elástica por el medio, inclina el tronco hacia adelante, a la vez que llevas la cadera hacia detrás, y dobla ligeramente las rodillas. Tira de las asas hacia arriba hasta que los pulgares toquen las costillas, y luego vuelve a bajar. Aprieta los omóplatos hacia atrás mientras tiras hacia arriba. Sólo debes mover los brazos; intenta no levantarte en absoluto durante el ejercicio.
3. Face Pull
Repeticiones:
6
Tiempo total:
1 minuto
Pisa la banda elástica por la mitad, y empuja de las asas en un movimiento vertical por encima de tu cabeza. Mantén todo el cuerpo firme.
4. Rotación interna
Repeticiones:
4 por brazo
Tiempo total:
1 minuto
Con el cuerpo recto, sujeta la banda elástica a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia arriba. Lleva los brazos hacia afuera y atrás, notando cómo se juntan los omóplatos. Mantén la posición 3 segundos y vuelve a laposición inicial de manera controlada.
4. Rotación externa
Repeticiones:
4 por brazo
Tiempo total:
1 minuto
Ancla la goma a la altura del pecho y agarra un extremo con el brazo que se encuentra más lejano al punto de anclaje, el codo doblado a 90 grados y el brazo pegado al cuerpo. Realiza un movimiento de rotación externa sin mover la cadera y el tronco, ni despegar en ningún momento el brazo del cuerpo.
Más ejemplos de secuencia organizadas por material:
Si prefieres elaborar tus propias secuencias, a continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que puedes realizar, organizados por material:
Más información sobre pausas activas y vídeos de ejemplo en: https://saludable.unizar.es/pausa-activa
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