Decálogo de hábitos saludables en casa

 Desde Unizar Saludable te ofrecemos un sencillo DECÁLOGO de hábitos para ayudarte a que este período de confinamiento en casa sea lo más llevadero y, sobre todo, SALUDABLE posible.

1. Planifícate el día

  • Por la mañana, piensa en las cosas que quieres realizar durante el día y escríbelas. Calcula el tiempo que puede llevarte cada una de esas tareas y asígnales un horario. 
  • Cumple el plan horario que te has establecido, pero si ves que necesitas reestructurarlo hazlo sin sentirte culpable, a medida que cojas práctica conseguirás planificar y calcular mejor los tiempos.
  • Al acabar el día repasa lo que has hecho y lo que tenías planificado. Anota aquello que no hayas podido realizar para incluirlo en la lista del día siguiente.

2.Planifica tus comidas y la compra de alimentos

  • Piensa en las comidas que vas a realizar durante toda la semana y anota los ingredientes y cantidades de éstos que vas a necesitar.
  • Comprueba los ingredientes que ya tienes, los que te faltan y haz la lista de la compra.
  • Cuando vayas a comprar, cíñete a los productos que tienes anotados en la lista. Recuerda salir a comprar lo menos posible #yomequedoencasa

3.Come de manera equilibrada

  • Prioriza verduras, legumbres, hortalizas y frutas. Intenta comer mayoritariamente alimentos frescos y naturales, minimizando o evitando completamente los productos alimenticios ultraprocesados.
  • Intenta reducir ligeramente la carga calórica ingerida respecto a lo que sueles comer habitualmente. Piensa que al no salir de casa tu gasto calórico es menor (andas menos, te mueves menos…), por lo que, para mantener el equilibrio entre calorías ingeridas y calorías gastadas deberás tratar de ingerir menos, bien reduciendo raciones o bien optando por alimentos con menor carga calórica.
  • No piques entre horas, bebe suficiente agua a lo largo del día, y evita el alcohol.

4.Muévete y haz pausas activas

  • Muévete frecuentemente a lo largo del día, de todas las maneras que se te ocurran. No permanezcas mucho tiempo en el sofá o en la silla sin cambiar de posición. Si es necesario ponte una alarma cuando estés en el sofá para cambiar de postura cada 10-15 minutos.
  • Créate pequeñas “obligaciones” de movimiento antes de hacer cualquier acción cotidiana. Por ejemplo, oblígate a recorrer todo el perímetro de tu casa antes de ir al baño, oblígate a sentarte en el suelo y levantarte antes de sentarte en el sofá…
  • Prográmate una pequeña pausa activa de 5 minutos cada 2 horas y realiza durante esa pausa alguna actividad que te motive. Por ejemplo, a las 10:00h -> movilidad articular y estiramientos; a las 12:00h -> ejercicios sencillos de fuerza como sentadillas, fondos de brazos, zancadas…; a las 14:00h -> ejercicios de yoga centrándote en la respiración…

5.Haz ejercicio físico

  • Elige un tipo de actividad física que te guste y te motive y…hazla.
  • Planifica los días y horarios en los que vas a hacer ejercicio y cúmplelos. Si vives con más personas en casa acordad el horario y haced el ejercicio juntos, así será más fácil que cumpláis con vuestro compromiso.
  • Tómatelo como si estuvieras haciendo ejercicio en el gimnasio, en la calle o donde lo practiques habitualmente, es decir, vístete con ropa deportiva, calienta, haz el ejercicio y finaliza con una vuelta a la calma adecuada.

6.Mantén tu mente activa

  • Si estás estudiando aprovecha para reforzar las materias que llevabas más flojas, si tienes trabajos que realizar aprovecha para avanzar en ellos.
  • Lee algún libro, o ponte al día leyendo artículos de temas que te interesen.
  • Aprovecha para hacer algún curso online. Busca juegos de memoria, cálculo, agilidad mental, etc. en Internet encontrarás miles de opciones para que escojas la que más te motive.

7.Cuida las relaciones personales

  • Si convives con más personas habla frecuentemente con ellas. Podéis comentar tanto asuntos externos (cómo está la situación en el país, en el mundo…) como asuntos personales (cómo lo estáis viviendo, qué tipo de sentimientos estáis teniendo…).
  • Comunícate con tus familiares y círculo social a través de las distintas redes de comunicación (llamadas, mensajes, videollamadas…).
  • Aprovecha para llamar a esa/s persona/s que hace tiempo que no ves y, aunque normalmente tienes ganas de saber de ella, en tu día a día no encuentras el momento para llamarla.

8.Márcate metas y objetivos alcanzables

  • Márcate metas que quieras alcanzar durante este período de confinamiento, aprovechando que vas a pasar más tiempo en casa. Por ejemplo, ser capaz de hacer 25 flexiones seguidas, aprender a utilizar el Excel con funciones avanzadas, estudiarme todo el temario de lo que llevamos de cuatrimestre…
  • Está bien tener grandes objetivos, pero divídelos en pequeños sub-objetivos que puedas alcanzar fácilmente en el día.
  • Prográmate pequeñas recompensas para darte en el momento en que logres uno de los sub-objetivos. Por ejemplo, cuando termine de leer los 2 temas que me había propuesto para hoy podré mirar Instagram durante 15 minutos.

9.Gestiona tus emociones

  • Presta atención a tus sentimientos a lo largo del día. Identifica las distintas emociones que sientes y trata de identificar qué situaciones o pensamientos te han llevado a ellas para poder conocerte mejor a ti mismo/a.
  • Trata de pensar en positivo. Busca el lado bueno de las cosas que te ocurran y centra tu atención en ello.
  • Sé consciente de que a lo largo del día puedes tener emociones que te hagan sentir bien y emociones que te hagan sentir mal, acepta que esto es normal y, si lo necesitas, busca estrategias que te ayuden gestionarlas.

10.Mantén una adecuada higiene del sueño

  • Ponte el despertador. No hace falta que madrugues mucho pero tampoco te levantes mucho más tarde de lo que sueles hacerlo habitualmente en los días de diario. 
  • Generalmente, dormir entre 7 y 9 horas se considera una cantidad de tiempo suficiente y saludable.
  • Establece rutinas antes de irte a dormir que ayuden a tu cuerpo y a tu cerebro a prepararse para conciliar el sueño (ponerte el pijama, lavarte los dientes, meterte en la cama sin móvil ni pantallas…).

 

Infografía

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Decálogo Saludable 

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En redes sociales se irán publicando consejos y ejemplos prácticos sobre los distintos puntos del decálogo.

 

 

 

 

Última modificación: 26/03/2020